中考体育——双手前掷实心球

该项目主要测试上肢、腰腹和腿部的综合爆发力以及动作协调性。

一、技术动作分解（以原地正面投掷为例）

1. 握球与持球：

   · 握球： 双手手指自然分开，拇指呈“八”字形放在球的后侧方，其余手指放在球的两侧。

   · 持球： 将球放在头后上方，肘关节稍弯曲。

2. 预备姿势：

   · 两脚前后开立（左脚在前为例），前脚脚尖指向投掷方向，后脚脚跟可稍提起。

   · 身体重心落在弯曲的后腿上，上体后仰，呈“反弓”姿势。

3. 发力投掷：

   · 蹬地：后腿迅猛蹬地，将力量向上传导。

   · 挺髋：髋部向前送出，使身体由“反弓”迅速向前“鞭打”。

   · 收腹：腹部肌肉收缩，带动上体向前。

   · 挥臂：以肩为轴，双臂快速向前上方挥动，在头前上方约45度角时将球掷出。出手速度是关键！

   · 拨球：球离手前，手腕要有一个向前拨球的动作，给球最后的加速。

4. 维持平衡： 球出手后，前腿可向前迈一步，缓冲惯性，防止踩线犯规。

二、力量与技巧训练

· 核心力量： 仰卧起坐、平板支撑、背起。

· 上肢力量： 俯卧撑、哑铃推举。

· 专项模仿： 无球模仿练习，反复体会“蹬地-挺髋-收腹-挥臂”的发力顺序和节奏。

· 轻器械练习： 用较轻的药球或排球进行投掷练习，重点体会发力链条和出手速度。

三、注意事项

· 切忌只用手臂力量，要学会用全身发力。

· 出手角度不宜过高或过低，约35-45度为佳。

· 考试时不得助跑，脚不能踩线。