中考体育——立定跳远

立定跳远主要考察下肢爆发力、腰腹核心力量和身体协调性。

一、技术动作分解（三阶段）

1. 预摆准备：

   · 两脚左右开立，与肩同宽。

   · 双臂向前上方摆动时吸气，同时脚跟提起，重心前移。

   · 双臂向后摆至最大限度时，呼气并屈膝下蹲，上半身稍前倾。

2. 起跳腾空：

   · 蹬地瞬间，双腿迅猛发力，髋、膝、踝三关节充分伸直。

   · 同时双臂猛地向前上方摆动，带动身体跃出。

   · 身体在空中充分展体，形成“挺身”姿势，为落地做准备。

3. 落地缓冲：

   · 收腹举腿，小腿尽力前伸。

   · 脚跟先着地，并迅速过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲，降低身体重心，双臂向前维持平衡。

   · 身体稳定后，从落地点的最近点（通常是脚跟触沙点）测量成绩。

二、专项力量训练

· 下肢力量： 深蹲、蛙跳、跳台阶、原地纵跳。

· 腰腹核心： 仰卧起坐、平板支撑、两头起。

· 协调性： 跳绳（单摇、双摇），能极好地锻炼弹跳和节奏感。

三、常见错误与纠正

· 错误： 蹬伸不充分，起身太快。

  · 纠正： 多练习蹬摆配合，感受腿部发力顺序。

· 错误： 空中没有展体，缩成一团。

  · 纠正： 原地练习挺身跳，寻找空中展体的感觉。

· 错误： 落地时后坐或双手后撑。

  · 纠正： 练习落地时重心迅速前移，双臂向前摆。